In gravidanza, come principio generale, è preferibile mangiare poco e spesso, ovvero frazionare i pasti in circa cinque o sei momenti ogni giorno: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino
pomeridiano, cena, spuntino leggero prima di coricarsi.
I pasti principali dovrebbero prevedere una quantità di calorie minore rispetto alle comuni abitudini alimentari, per non affaticare l’apparato digerente. Gli spuntini hanno la funzione di evitare
l’abbassamento della glicemia, prevenendo così la presenza dei chetoni, prodotti tossici presenti nel digiuno protratto. L’alimentazione frazionata, inoltre, riduce l’incidenza di disturbi dell’apparato digerente, come nausea e reflusso gastro-esofageo.
La colazione non va mai saltata e dovrebbe fornire circa un quarto delle calorie quotidiane, assunte sotto forma di carboidrati complessi (cereali come riso, mais, orzo), che limitano il senso di fame per il
resto della mattinata.
Occorre ricordare che in gravidanza non si deve mangiare per due, ma che il fabbisogno calorico aumenta di poco e in proporzione all’epoca gestazionale. Quindi, nel primo trimestre basta assumere
150 calorie in più al giorno. Nel secondo e terzo trimestre sarà sufficiente un aumento pari a 300 calorie/die. L’eccessivo accumulo di massa grassa è dannoso sia per le patologie gestazionali che esso
comporta, sia per il recupero della forma fisica della donna dopo il parto.
Mangiare piano, masticando lentamente. Non distendersi subito dopo pranzo, ma piuttosto passeggiare un po’, svagarsi o svolgere lavori domestici leggeri Bere almeno un litro e mezzo/due litri di acqua al giorno, a piccoli sorsi, frazionando le assunzioni
durante la giornata. L’acqua deve essere di origine sicura e controllata, non necessariamente imbottigliata. Essa è una componente alimentare importantissima. Deve essere assunta prevalentemente fuori pasto, in quantità maggiore rispetto al solito, in quanto il senso della sete è
generalmente tardivo rispetto al fabbisogno Preferire cereali integrali rispetto a quelli raffinati, in modo da limitare naturalmente l’eccessivo
incremento di peso, le oscillazioni della glicemia e combattere la stipsi che si manifesta frequentemente o si accentua durante la gravidanza Mangiare abitualmente ortaggi e frutta fresca di stagione, preferendoli rispetto a quelli conservati o fuori stagione. Essi danno un apporto maggiore di vitamine e una minore probabilità che, per conservarli a lungo, siano stati trattati con sostanze potenzialmente nocive per il feto Consumare quotidianamente alimenti con proteine ad elevato valore biologico, ovvero contenenti amminoacidi indispensabili, come carne, pesce, uova, formaggi e anche legumi
Non eccedere nella quota delle proteine. Mangiare pesce 2/3 volte a settimana, per l’alto contenuto di acidi grassi polinsaturi, fosforo, iodio e per la sua alta digeribilità I formaggi contengono molte calorie e occorre fare attenzione a evitare quelli molli non pastorizzati e
quelli troppo salati. Tuttavia, un moderato consumo di grana padano, di parmigiano reggiano e di Emmental sono consigliati, in quanto molto ricchi di calcio. Lo yogurt è un buon sostituto del latte
Le uova sono importantissime nell’alimentazione in gravidanza, per il contenuto di proteine di ottima qualità. É consigliabile consumarle nelle forme più digeribili (ad esempio in camicia) Preparare macedonie di frutta da consumare quando ci siano attacchi improvvisi di fame. La frutta fresca di stagione sazia, disseta, apporta molti nutrienti e poche calorie. La frutta secca, come noci e mandorle, è ottima per spuntini e per togliere il senso di fame. Ricordarsi che i legumi sono un’ottima fonte di proteine e sostituiscono tranquillamente la carne. Essi
aiutano a integrare la dieta di ferro e uniti ai cereali costituiscono un ottimo pasto leggero ma completo. In inverno si può pranzare con zuppe di legumi e cereali, oppure con paste brodose con lenticchie, fagioli, ceci Vanno evitati tendenzialmente carboidrati semplici e lievitati, quindi cornetti, merendine preconfezionate, brioches, dolciumi, nutella, anche il pane bianco e la pizza non sono particolarmente indicati. La pasta va consumata con molta moderazione e massimo una volta al giorno.
Attenzioni particolari o alimenti da escludere- Limitare il consumo di dolci, per ridurre l’apporto di zuccheri semplici e di grassi non salubri e, inoltre,
per ridurre l’incremento di peso. Limitare molto le bevande zuccherine e gasate ed evitare dolcificanti artificiali.
- Limitare il più possibile il consumo di caffè e tè.
- Evitare cibi fritti, affumicati o sotto sale o con cotture insufficienti oppure che ne carbonizzano una parte.
- Preferire cibi poco elaborati, senza creme, e facilmente digeribili.
- Preferire cotture sane, come al vapore, al cartoccio, al forno.
- L’olio va preferibilmente aggiunto crudo e a fine cottura, dosandolo con il cucchiaino, che corrisponde a circa 90 kcalorie. Sono da preferire oli di origine vegetale, come quello di oliva, soia, mais e girasole.
- Evitare di consumare cibi conservati sott’olio in maniera casalinga o anche sotto sale. Non assaggiare mai se sembrano sospetti.
- Evitare carni e insaccati crudi.
- Scongelare gli alimenti di origine animale nel forno a microonde, non a temperatura ambiente.
- Evitare di consumare avanzi di cibo. Se proprio necessario, riscaldarli bene fino a che non siano molto caldi anche al loro interno.
- Evitare superalcolici, aperitivi, vini liquorosi e ridurre al minimo il consumo di vino e birra, poiché l’alcool attraversa la placenta e in dosi eccessive può essere tossico per il feto.
